fbpx
Мы в соц.сетях

VOLD.fit — действуй прямо сейчас!

Алгоритм правильной разминки перед тренировкой

Тренировки

Алгоритм правильной разминки перед тренировкой

Алгоритм правильной разминки перед тренировкой

Разминка – это тоже часть тренировки, как и заминка.

Часто в фитнес-видеороликах слышу, что достаточно лишь 10-ти минут ходьбы по дорожке, чтобы подготовить себя к тренировке. Да что уж там, мое первое занятие с тренером началось с 3-х минутной разминки на велосипеде. Так или иначе, в тонкостях разминки перед тренировкой мне пришлось разбираться самостоятельно.

Для чего вообще нужна разминка?

Самый распространенный ответ: «Подготовить свое тело к нагрузке». Как думаете, если сегодня вам придется выполнять жимы, вы подготовите свое тело (в частности локтевые, плечевые суставы) ходьбой по дорожке или неспешной ездой на велосипеде?

Разминка нужна для: 

  • Адаптации сердечнососудистой и дыхательной систем к предстоящим нагрузкам;
  • Повышения температуры тела с целью предотвращения травм;
  • Подготовки суставов и связок к нагрузке;
  • Улучшения кровообращения и кровоснабжения мышц;
  • Метаболической адаптации;
  • Повышения координации движений;
  • Настроя на тренировку.

Правильная разминка перед тренировкой должна решать все эти задачи, а 3-10 минутное кардио не решает ничего.

Исходя из этого, разминка должна состоять из:

1. Кардио: 3-5 минут занятий на любом кардио-тренажере (дорожка, велик, степ);

2. Суставной гимнастики: Акцент на то, что тренируете. Тренируете грудь и плечи – локтевые, плечевые суставы, спину – локтевые, плечевые, тазобедренные суставы, поясница, ноги – голеностоп, коленные, тазобедренные, поясница. Суставная гимнастика всегда делается от мелких суставов к крупным.

3. Упражнений с собственным весом тела: Здесь тоже следует делать акцент на тренируемую группу мышц. В вашем арсенале: приседания, выпады, отжимания, подтягивания, румынские тяги на одной ноге без веса.

4. Упражнений для кора: планки, скручивания, подъемы ног, ягодичный мостик, гиперэкстензии.

5. Активной растяжки: длительность растяжки в разминке должна быть на половину меньше, чем в заминке – 8-12 сек. Акцент снова на то, что тренируете.

Только после этого следует переходить к специальной разминке с меньшим весом перед выполнением первого рабочего подхода.

Говоря о разминке, хочу еще отметить, что не нужно на ней убиваться. Главная задача – как следует разогреться, физически и морально подготовиться к тренировке. Общее время разминки должно занимать примерно 10-12 минут.

Продолжить чтение
Нажмите, чтобы прокомментировать

Идейный генератор + Машина кодирования = Онлайн Фрик

Еще про Тренировки

Вверх