Когда пора менять программу тренировок?

Программа тренировок может длиться от 4 до 12 недель. Меняться могут упражнения, режим их выполнения, количество повторений, вес снарядов, длительность интервалов отдыха и другие переменные. Тренировочная программа – это не список разбитых по дням упражнений с количеством подходов и повторений, а единая концепция с конкретной целью. Нет единого правила, когда менять программу тренировок в зале, но есть три признака, по которым можно определить, что это желательно сделать.

1. Вы тренируетесь по «списку упражнений»

Если в программе не указано, как вы должны прогрессировать – когда и как увеличивать вес, количество повторений, подходов, средний тоннаж, скорость, или как усложнять упражнения, изменять их порядок и т.д., то вам необходимо самим это продумать или найти настоящую программу, в которой будут указаны:

• Упражнения;
• Количество подходов и повторов;
• Темп выполнения;
• Способ прогрессирования;
• Интервалы отдыха.

При этом все вышеперечисленное должно отвечать тренировочным целям. Например, разумно сокращать отдых при жиросжигании, и, наоборот, сделать интервалы отдыха дольше при тренировке силы. Аналогично изменяются и другие переменные.

2. Вы не видите результат

Не мне вам говорить, что отсутствие результатов разрушает мотивацию. Но результат зависит не только от занятий в зале. Тренировки в зале это в среднем час 3-4 раза в неделю. Все остальное время – это ваша активность, питание, сон. Даже «список упражнений» способен к чему-нибудь привести, если все остальное в порядке.

На этот счет существует несколько мнений (и все подтверждены исследованиями). Одни говорят, что программу тренировок нужно менять каждые 4-8 недель, поскольку тело адаптируется к характеру движений, а другие утверждают, что ничего подобного, можно хоть годами делать одну рутину, лишь бы не надоело.

Я же думаю, что частота смены программы будет зависеть от выбранной схемы периодизации с ориентировкой на результат, при всем внимании к остальным факторам (питание, сон т.д.).

Так что, если вы честны с собой и все делаете верно, а никаких изменений не видите, то

А) Присмотритесь получше (делайте замеры, фото, проверяйте % жира);

Б) Поднимите интенсивность занятий, измените или добавьте новые упражнения, сократите интервал отдыха или/и полностью измените концепцию программы.

3. Ваша программа тренировок вам осточертела

Тренировки должны приносить удовольствие. Мне трудно представить, как можно тренироваться по программе, которая не приносит никакой радости, которая неинтересна и надоела так, что даже видеть штангу нет никакого желания.

Освежите свои занятия в тренажерном зале, найдите то, что нравится, но помните, что лучший результат дают упражнения, которые вам делать тяжело. В моем зале девушкам нравится ходить по дорожке и делать выпады с 3 кг гантелями. Как думаете, какой результат их ждет? Он, между прочим, прямо пропорционален затрачиваемым усилиям

Автор: Екатерина Головина