fbpx
Мы в соц.сетях

VOLD.fit — действуй прямо сейчас!

Пять способов тренироваться эффективнее

Тренировки

Пять способов тренироваться эффективнее

Пять способов тренироваться эффективнее

Если силовые тренировки наскучили, вы не видите прогресса ни в зале, ни в зеркале, чувствуете себя подавлено и тренируетесь без энтузиазма, то нужно чтото менять. Способов дать себе пендель множество. Рекомендую прочитать статью «Как избежать застоя» из Muscle MAG REVUE, 1995 года, опубликованную на сайте FPA, чтобы знать все возможности. А в этой статье я хочу остановиться на пяти способах тренироваться эффективнее, которые вы можете применить уже сегодня.

1.Вам не должно быть легко

Вес снаряда всегда должен соответствовать количеству повторений. Это тот вес, с которым вы сможете правильно выполнить заданное число повторов в подходе, при условии, что последние несколько повторов вы сделаете через силу, но без нарушения техники.

Многие девушки-новички в зале делают одни и те же ошибки: 

  • Берут слишком легкий вес и думают, что им достаточно;
  • Берут слишком тяжелый вес и пытаются самоубиться;
  • Надеются с гантелями одного веса выполнить все упражнения.

Во-первых, психологически, может, и достаточно, но телу для изменений нужна адекватная нагрузка. Бессмысленно делать тягу в наклоне с гантелью 3 кг и гонять пустую платформу в жиме ногами. Пробуйте, подбирайте подходящий вес, стараясь сделать больше, чем написано в программе, затем повышайте. Когда сможете вписаться в нужное количество повторов, запишите рабочий вес в тренировочный дневник. Рабочий вес не статичен, он будет повышаться с уровнем вашей тренированности, меняться в зависимости от количества повторений и последовательности упражнений. Но вы должны его знать, чтобы тренироваться эффективно.

Во-вторых, если вы себя травмируете, никому легче не станет. Прежде чем брать слишком тяжелый вес, удостоверьтесь в правильности своей техники. Не нужно приседать со штангой, если вы не умеете этого делать (гнете спину, сводите/разводите колени, заваливаетесь вперед и т.д.), но следует учиться делать это правильно –с собственным весом (без штанги), с легким грифом, укреплять мышцы бедер другими упражнениями, знать свои косяки и делать коррекционные упражнения.

В-третьих, помните, что разные группы мышц имеют разный размер и обладают разной силой. Многое зависит от характера упражнений и от типа тренажера. Если вы делаете выпады с гантелями по 9 кг для бедер, то подъемы рук через стороны на плечи с этим весом вы вряд ли сможете сделать, а вот вертикальный жим сидя для тех же плеч вполне возможно. Зависит, конечно, от уровня тренированности. Аналогично, вес в приседаниях никогда не совпадает с весом в жиме ногами, как правило, последний выше раза в 2,5-3,5.

2. Замедляйтесь

Когда нет возможности увеличить вес или когда вы устали от тренировок с одной интенсивностью, замедлите темп выполнения упражнения на несколько секунд – делайте контролировано и отчетливо каждый повтор. Разная скорость выполнения упражнения по-разному воздействует на тело. Этот прием позволит вам отработать технику, почувствовать работу мышц, повысит метаболический стресс и внесет новизну в вашу тренировку. Его можно использовать для большинства упражнений: вертикальные и горизонтальные жимы/тяги, гиперэкстензии, всевозможные разводки, сгибания и разгибания. Однако я бы не стала рекомендовать замедляться в упражнениях, где нужна взрывная сила – классическая становая или становая сумо, швунг со штангой или гантелями, рывок и свинг с гирей.

3. Не бойтесь снижать вес снаряда

Иногда это приходится делать, например, если вы переходите к суперсетам, многоповторным или круговым тренировкам, экстремально сокращаете время отдыха между подходами, замедляете темп выполнения упражнения или возвращаетесь к занятиям после отдыха/болезни.

4. Используйте свободные веса

Свободные веса (штанга, гантели) лучше тренажеров, поскольку не мешают вашим суставам двигаться естественно, а в тренажере траектория движения продумана за вас. При этом сам тренажер может не подходить вам анатомически. Параллельно с целевыми мышцами при использовании свободных весов нагружаются мышцы стабилизаторы, чего при работе в машинах не происходит. Но и здесь зацикливаться не стоит. Новичкам лучше начинать с тренажеров, чтобы понять работу мышц. Тренированным лучше заниматься со свободными весами, правильно выбирать снаряд. Например, если вертикальный жим штанги вызывает дискомфорт в плечах, то можно попробовать гантели. С ними легко отрегулировать положение рук, они не сковывают движение сустава. Однако вопросы дискомфорта и боли целесообразно решать с врачом.

5. Меняйте тренировочную программу

Варьируйте частоту и объем тренировок. Даже при трех тренировках в неделю можно прорабатывать мышцы чаще, используя фуллбоди и грамотно расставляя акценты. Изменяйте объем нагрузки на мышечную группу с помощью сплитов верх/низ или жимы/тяги/ноги. Новичкам лучше начать с тренировки всего тела за раз, чтобы освоить технику основных упражнений, а через несколько месяцев увеличить количество упражнений на мышечную группу и перейти на двухдневный сплит, потом через пару месяцев на трехдневный. Тренировочный объем может как повышаться, так и снижаться. Например, при похудении его лучше снизить, но прорабатывать крупные мышечные группы чаще, а также повысить или как минимум сохранить интенсивность (не снижать/повысить рабочий вес, сократить паузы отдыха, использовать подходящий сетоповторный режим).

Автор: Екатерина Головина

Продолжить чтение
Нажмите, чтобы прокомментировать

Идейный генератор + Машина кодирования = Онлайн Фрик

Еще про Тренировки

Вверх