Небанальные и безопасные методы повышения интенсивности тренировки

Чтобы тренировки давали результат, нужно тренироваться тяжело. Вот только при практике отказа не обойтись без помощи партнера. Я не раз слышала слова вроде: «Я не могу поднять больший вес, когда меня никто не страхует». Найти страховщика не проблема, но если лень искать или рядом правда никого нет, то смотрите ниже, как повысить интенсивность тренировки без посторонней помощи.

Не поленитесь заглянуть в гугл на самые распространенные методы повышения интенсивности, потому что нижеописанные методы будут дополнением к основным.

Односторонняя лесенка

Метод похож на пирамиду, но без отдыха. Огромный подход разбит на несколько мини-сетов. Упражнения односторонние – пока одна сторона работает, другая – отдыхает. С каждым минисетом снижается количество повторений и повышается вес снаряда.

Для примера возьмем сгибание одной ноги в тренажере: 1х12; 2х10; 3х8; 4х6. Одной ногой вы выполнили 12 повторений, затем выполняете второй ногой, а потом повышаете вес и без отдыха делаете то же самое, но на меньшее количество повторов, потом снова повышаете вес и так до конца.

Дропсет

В этом методе повышения интенсивности тренировки отдыха тоже нет, но начинать нужно с большего веса. Подход может выглядеть так: жим сидя: 1×12; 2× максимум; 3× максимум.

Сначала с рабочим весом выполняется заданное количество повторений, затем вес снижается и выполняется максимальное количество повторений, а если есть силы, то можно сбросить еще и сделать максимум повторов, пусть даже два-три.

Односторонняя отдых-пауза

Метод повышения интенсивности отдых-пауза предусматривает в базовых упражнениях наличие страхующего, но альтернативный вариант этого не требует. Необходимо повысить рабочий вес на 10–15% и выполнять один подход в нескольких мини-сетах с короткими интервалами отдыха. Пока одна сторона работает, другая – отдыхает.

Например, 12 повторений одностороннего жима в Хаммере разбиваем на несколько миниподходов: 1×6–8; 2×3–4; 3×1–2. Между мини-подходами отдых до 15 секунд. Метод вполне можно использовать в двусторонних упражнениях, где вы сами можете о себе позаботиться.

Односторонние негативные повторения

Распространенный метод для развития силы и гипертрофии. Негативная фаза позволяет задействовать в работе максимум мышечных волокон, поэтому при выполнении любых упражнений она должна быть полностью контролируемой. Обычно негативные повторы практикуют с весом больше 1ПМ, но для обычной тренировки достаточно взять снаряды на 20% тяжелее рабочих и выполнить заданное количество повторений. В тренажере Смита можно, без страха быть убитым штангой, сделать негативные повторения на жим лежа.

Односторонние форсированные повторения

Отдыхающая рука выполняет функцию помощника для второй руки. Оригинальный метод требует участия партнера, который будет помогать вам закончить подход после достижения мышечного отказа.

Например, выполняете сгибание рук с гантелью на скамье Скотта до отказа, а потом помогаете второй рукой. Односторонние форсированные повторения можно использовать и для тренировки ног. Это отличная техника для гипертрофии и жиросжигания, поскольку позволяет повысить синтез гормона роста в три раза.

Об этом сказано в исследовании «Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises», опубликованном в 2003 году в Международном журнале спортивной медицины. И согласно этому же исследованию, люди, практиковавшие форсированные повторения в течение десяти недель, потеряли больше жира, чем те, кто останавливался до наступления отказа.

Требуйте от себя большего!

Но при условии, что нет никаких противопоказаний. Большинство тренирующихся людей работают не настолько тяжело, насколько способны, поэтому занятия с тренером приводят к результату быстрее – он требует и заставляет. Для кардинальных изменений нужны тяжелые тренировки и прогрессирующая нагрузка, которая от раза к разу будет приятным шоком для мышц и гормональной системы. Тем более, по данным Университета НьюМехико, интенсивные тренировки имеют больше преимуществ для здоровья, чем умеренные физические нагрузки. В числе преимуществ – высокий расход калорий и снижение риска сердечнососудистых заболеваний.