ТИПЫ КОНСТИТУЦИИ — ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

ЭКТОМОРФ

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок.

Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела , длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются. Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам.

Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

МЕЗОМОРФ

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально.

Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга.

Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок. К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

ЭНДОМОРФ

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание. Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах. Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ КАЖДОГО ТИПА КОНСТИТУЦИИ ТЕЛА

Эктоморф

Ниже приведён список рекомендаций тренировок и питания, что бы вам не стыдно было в нашей группе состоять.

Частота/периодичность

Система тренировки – раздельная. В каждую тренировку следует работать над одной-двумя частями тела. Между тренировками нужно хорошо отдыхать, если чувствуешь, что какая-то часть тела еще не готова к новым нагрузкам – подожди еще немного. Схему тренировок нужно периодически менять и совершенствовать, хотя бы раз в месяц. Нагрузку — увеличивать, но постепенно. Увеличение веса – поэтапное, от одного раза к другому, количество подходов, повторений также постепенно увеличивается.

Интенсивность

Если говорить об интенсивности тренировок, то они должны быть достаточно интенсивными, и все же непродолжительными по времени.

О подходах и повторениях.

В тренировках необходимо как можно основательнее проработать мышцы, поэтому базовые движения должны использоваться тяжелые. Самое оптимальное количество повторений для эктоморфов – 5 – 10. Подходов на каждую часть тела – примерно 6 – 8.

Важно знать меру, да, нагрузка должна чувствоваться, но не переусердствуй! Если все же чувствуешь, что почему-то результатов нет, вернее, результат будет обязательно, но не очень- то спешит к тебе навстречу, попробуй раз в два месяца (не чаще!) позаниматься по такому варианту: на каждую мышечную группу десять подходов по десять раз.

При тренировках, ориентируйся не на сокращение времени между подходами, а на интенсивность работы с большими весами. Отдых между подходами – минута, минимум. Промежуток между тренировками различных частей тела должен быть не менее пяти минут. Периодически в тренировке хорошо использовать элементы для поднятия интенсивности, вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и т.п.

Восстановление.

Иногда период восстановления может быть долгим, более нескольких дней. Но ни в коем случае не приступай к тренировкам, если чувствуешь усталость, или не до конца отошел от предыдущих нагрузок.

Следи за тем, чтобы на сон приходилось хотя бы 8 часов в сутки. Очень хорошо днем вздремнуть часок-другой.

Аэробика.

В спортзале – велотренажер и бегущая дорожка, так же хороша пешая ходьба. Актуально два- три раза в неделю, не больше, иначе это снизит скорость достижения желаемого результата. Самое низкое значение пульса при тренировке не должно длиться более 20 минут.

Питание.

Питаться тебе надо много, но маленькими порциями: около 7 раз в день примерно каждые три часа.

Вот нормы дневного рациона:
Протеин – 25 – 30 %
Углеводы – 50 %
Жиры – 20 – 25 %.
Ежедневная норма протеина — 2.5-3.5 грамма на кг. веса твоего тела.

За час-два до того, как лечь спать, хорошо выпить стакан протеина. Количество простых сахаров следует сокращать, а вот дневное потребление сложных углеводов и клетчатки – увеличивать. Хорошо ввести в питание такие продукты, как бобовые, кукурузу, овсянку, макароны. Купи в аптеке хороший минерально-витаминный комплекс и пей его.

Стиль жизни

Помни о том, что стрессы – это вред для твоего организма и мощный тормоз результатов тренировок, поэтому учись расслабляться – освой азы йоги, медитации. Активные действия, которые требуют больших энергетических затрат постарайся исключить. Не забывай о том, что тебе необходимо большое количество жидкости – в день – по крайней мере 2,5 литра воды.

Подробнее о тренировках и питании

Набор массы для эктоморфа — особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы на 300-500 грамм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи. Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший расчет прост. Если ваша масса — 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч.

Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количество — 5-7 раз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов. Немаловажный момент — распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета — это 30-35% белковых продуктов, около 50% — углеводов и оставшаяся часть — насыщенные жиры. При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму). Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее.

Общие рекомендации

Диета — не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент — организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций:

• старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки;

• перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры;

• для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения;

• помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста;

• завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут;

• между каждым упражнением время на отдых — три минуты, а между подходами — однадве минуты;

• общая продолжительность занятий — от 30-40 минут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времени — 60-70 минут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы;

• отдых должен быть полноценным. В частности время сна — не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом;

• тренировкам на пресс необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота.

Программа тренировок

Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне. При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный

момент. Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий.

На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок — 3-4. Что касается тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит.

Общий цикл работы «на силу» — около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений. Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться. Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие.

Главная задача в первые несколько месяцев — повысить общую выносливость. Следующий цикл (набора массы) будет продолжаться на протяжении 8-12 недель.

Особого внимания заслуживает сама программа тренировок. Ниже приведен вариант, в котором делается 2-3 разминочных и 3-4 ключевых повторений. Оптимальный вариант — использование максимального веса, который не должен меняться во всех подходах.

Тренировка состоит из трех дней:

1. В первый день (к примеру, понедельник или вторник) необходимо сделать упор на мышцы груди и трицепса. В частности, особое внимание уделяется следующим упражнениям — отжиманиям на брусьях, жиму штанги (в позиции горизонтально или под углом), пуловеру, французскому жиму.

2. Во второй день (к примеру, в среду или четверг) прорабатываются мышцы спины и бицепса. Из упражнений стоит уделить внимание становой тяге, работе на турнике (классическим подтягиваниям), сгибанию рук (гантели), тяге в наклоне (гантели), подъемам на двуглавую мышцу (бицепс).

3. В третий день внимание уделяется тренировке ног и плеч. Что касается упражнений, то выполняется тяга штанги (к груди), жим гантелей (позиция сидя), выпады, приседания и жим ногами.

Итоги

В завершение подведем основные итоги по тому, какой должна быть диета и тренировки:

• чем меньше промежутки между приемами, тем лучше. В среднем к столу нужно подходить около 5-6 раз;

• общая норма жиров в сутки не должна быть больше 20%;
• белок необходимо давать в объеме 2-3 грамм из расчета на кило массы;
• главными поставщиками калорий должны оставаться углеводы и протеины; • фрукты, зелень, каши, молоко и мясо обязательно должны быть в рационе;

• выпивайте в сутки не меньше 2-х литров жидкости. При этом не стесняйтесь пить воду и во время занятий;

• для улучшения усвояемости питательных веществ принимайте пищеварительные ферменты.

Мезоморф

Ниже приведён список рекомендаций тренировок и питания для вас!

Частота/периодичность

С такими природными данными тебе будут даваться тренировки легче всего, а результаты будут достаточно быстро, только не перегружай себя, знай меру. Хороший результат дают и тяжелые, базовые, и формирующие упражнения. Схемы тренировок надо менять как можно чаще.

Для лучшей стимуляции роста мышц хорошо чередовать пару недель тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями пониженной интенсивностью.

Подходы и повторения

Упражнения следует комбинировать: базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.

Повторения — 8-12 раз.

В общем, количество подходов на основные мышечные группы ног должно быть примерно от шести до двадцати пяти.

Интенсивность

Постоянно меняй интенсивность тренировок, регулируя ее количеством подходов, иначе организм привыкнет и расслабится. Дни с легкой, средней и тяжелой нагрузкой должны чередоваться. Чередуй медленные повторы по наибольшей амплитуде с быстрыми. Вынужденные и частичные повторения, а так же обратные пирамиды, а также другие специальные приемы тренировки следует регулярно включать в свои занятия.

Восстановление

Восстановление – очень важный процесс, без этого тебе придется тяжело. Поэтому ночной сон должен составлять от 7,5 до 9 часов. Чувствуешь, что какая-то часть тела еще не отошла от данной накануне нагрузки – дай ей еще отдохнуть. Вообще, если почувствуешь сильную усталость – не насилуй себя, если пропустишь денек тренировок – ничего страшного не произойдет.

Аэробика

Для тебя такого рода тренировки не должны превышать количества трех в неделю длительностью примерно от двадцати минут до получаса (включая разогрев и остывание). Следи за пульсом – он должен быть примерно на середине рабочего диапазона. Из упражнений хороши занятия на бегущей дорожке, велотренажере, хороший результат так же дает «лестница». Эффективны пешие прогулки. Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

Можно ограничится бегом – три раза на неделе по три км. Спринтерский бег хорош для поддержания тонуса ног и сердца.

Питание

Суточная потребность протеина в пересчете на килограмм веса — 2.5 грамма. Основной поставщик калорий – углеводы, до 60 % от необходимой дневной нормы.

Сделай акцент в своем питании на овощных продуктах, рисе, фасоли, макаронных изделиях. Хорошо так же ввести в свой рацион продукты, содержащие постные протеины – индейка, белки яиц, постная говядина и т.п.

Стиль жизни

Самое главное – это терпение и настойчивость. Не форсируй события, спокойно занимайся и жди результатов, они обязательно рано или поздно будут. При чем скорее раньше, чем позже, если будешь все делать по правилам и не станешь перетренировываться. Умение прислушиваться к потребностям своего тела – очень актуально при тренировках. Если оно кричит об отдыхе – не отказывай себе в этом. Ну и не забывай, что количество воды, выпитое за день, не должно быть меньше 2,5 л.

Подробнее о тренировках и питании

Такие люди одарены от природы, ибо данный тип телосложения считается самым подходящим для бодибилдинга.

Широкие плечи, широкая грудная клетка, мощные мышцы ног, икр, мускулистые руки, им легко дается набор мышечной массы и сжигание лишнего жира, причем жира в данном типе телосложение – минимальное.

Поэтому смело можно заявить такие люди с легкостью набирают сухую мышечную массу. Силовые показатели и рост мышц у мезоморфов растут очень быстро, и особенно быстро при правильно подобранной системе тренировок и питания.

Основная рекомендация по ПИТАНИЮ и ТРЕНИНГУ – РАЗНООБРАЗИЕ!!!! Т.е. этим я хочу сказать, что мезоморфам нужно постоянно что-то менять, в режиме тренировок: количество подходов или повторений, продолжительность отдыха между подходами, количество тренировочных дней, те же рабочие веса, углы наклона, использовать периодизацию тренинга (1 неделя тяжелая, другая легкая ЛИБО по-другому, например 3-4 недели

интенсивного тяжелого тренинга, затем 1-2 недели легких тренировок) разнообразие и ещё раз разнообразие.

То же самое по питанию (читайте ниже, там будет типа СЕКРЕТ :D) Питание мезоморфа

Частота приема пищи каждые 2 часа, в течение дня как минимум от 5 приемов пищи можно доходить аж 10, т.е. от 5+ по самочувствию.

Дневной калораж продуктов подсчитываем с помощью формулы: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего

веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий (можно и больше, если это необходимо).

Например, парень 60 кг, 60х30 = 1800 калорий (это неизменным) + 500 = 2300, (это будет уже набор массы). А вот тут небольшой секрет: мезоморфу требуется постоянное разнообразие. Время от времени нужно давать мышцам немного больше калорий. Т.е. вы очень легко набираете мышечную массу и легко сбрасываете жир, воспользуйтесь этим. Например, вчера съели 2300 калорий, а сегодня съешьте 2500 или 2600. Делайте разнообразие, это пойдет вам только на пользу.

Питание мезоморфа такое же как и остальных типов телосложения, все по пропорции Б+Ж+У:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%
Такая пропорция оптимальная как для здоровья, так и для набора мышечной массы и силы. Чуть подробнее:

Белка порядка 2,5 граммов на каждый килограмм веса тела.
Белок (протеин) в виде: яиц, рыбы, мяса, индейки, курицы, творога, молока..

Углеводов должно быть достаточно много, порядка 60% от общего дневного количества. Углеводы сложные они же медленные (рис, гречка, овсянка, макароны). Фрукты, овощи и воду в любое время в любом количестве.

Жиров должно быть в пределе 15% от общего дневного количества.
Ну, вот собственно и все. Краткость — сестра таланта. Я надеюсь, конечно же, на это!

Безусловно, как я уже говорил мезоморф – идеал для бодибилдинга.

Но очень часто такие люди имеют склонности к ЛЕНИ. Их не интересует бодибилдинг либо какие-то другие виды спорта, либо они тренируются и питаются без всякой системы (как попало). А есть и случаи с мезоморфами “слишком умными” т.е. они знают, что у них потенциал к росту мышечной массы, силы и им это легко дается, вот они и выдают сверхзапредельные результаты за короткие промежутки времени. Интенсивные тренировки – это, конечно же, хорошо, но это нужно делать с умом. В противном случае травмы или перетренированность, не за горами.

Приведите в порядок свой рацион питания, свои тренировки – выстройте стратегию, вам легко дается набор мышечной массы, силы, сжигания лишнего жира. Вы счастливчики, пользуйтесь этим, но не забывайте думать головой.

Эндоморф

Ниже приведён список рекомендаций тренировок и питания, что бы вам было проще подбирать себе одежду.

Частота/периодичность

Поскольку твое тело с легкостью накапливает жир, частые тренировки для него просто необходимы. В особенности – аэробные. Тренируй группы мышц эффективными упражнениями, выбери их штук пять для себя, и каждую тренировку применяй по 2 – 3 раза.

В начале тренировки обязательны упражнения на пресс. В первые месяцы занятий упор каждую тренировку должен быть на все группы мышц, а затем начинай использовать сплиты. Схемы работы необходимо менять через тренировку. Включай в свои занятие новые элементы, это добавит эффективности от тренировок.

Подходы и повторения

Отдых между подходами должен быть сведен к минимуму, лучше работать с меньшим весом, но зато с минимальным отдыхом. Вообще больших весов лучше избегать. Максимум подходов тренировки на каждую группу мышц — 8 раз.

Повторения: 9 – 12 – верхняя часть тела, ноги и икры – 12 – 25 раз.

Интенсивность

Помни о том, что для твоих тренировок очень важна высокая интенсивность, используя для этого все возможности, твоя основная задача – максимально проработать мышцы за тренировку. Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Несмотря на важность интенсивности тренировок, одна и та же часть тела не должна подвергаться нагрузкам чаще промежутка двух суток. Поскольку для тебя характерны низкие обменные процессы, сон в 7, 5 часов вполне удовлетворит твои потребности в отдыхе.

Аэробика

Аэробика для тебя очень важна, она помогает поддерживать форму как ничто другое. Твой вид аэробики – это прогулки, велотренажер, бегущая дорожка или “лестница”, все эти упражнения понижают нагрузку на суставы. Лучше всего тренироваться по пять раз в неделю, три – это минимум для тебя . Следи, чтобы частота пульса была на верхней границе диапазона.

Питание

Количество жиров должно быть сведено к минимуму. Все (молочные продукты, например) – только обезжиренное. Постные продукты – вот твой конек. Перед сном не ешь, воздерживайся

от еды поздно вечером. Есть нужно небольшими порциями, на забывая при этом считать калории. Различные газированные напитки и алкоголь лучше вообще исключить.

Стиль жизни

Твой стиль жизни должен быть как можно более активе, ведь основная цель – потратить как можно больше энергии для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. Аэробные тренировки должны присутствовать каждый день. Однако при этом не перетруждайся и не забывай отдыхать. Вода тебе просто необходима – около 2, 5 литров в день выпивай не задумываясь.

Подробнее о тренировках и питании

Правила питания для эндоморфов

Именно эндоморфам необходимо уделить особое внимание питанию, потому как оно для них играет решающую роль успеха фитнеса

Нравится нам это или нет, но генетика играет важную роль в нашей способности к снижению веса. И кому, как не эндоморфам, знать об этом. Имея округлые формы, большую прослойку жировой ткани, вялотекущий обмен веществ, при малейшем отклонении от диеты эндоморфы приобретают лишний вес. Они постоянно ведут борьбу за похудение, ничтожные результаты которой порой приводят к унынию.

Плюс, наша современная культура способствует увеличению массы тела благодаря моносахаридам и жареным продуктам, продающимся на каждом углу; иногда даже кажется, что мир хочет, чтобы мы весили больше нормы.

Если вы — эндоморф, вы должны принять следующие факты: у вас повышенный уровень инсулина, ваша симпатическая нервная система подавлена, а переносимость углеводов у вас хуже, чем у Паваротти. У Вас просто нет тех же генов, что у тощих парней, которые никак не могут набрать вес. Но луч надежды для эндоморфов — то, что вы способны легче набирать сухую мышечную массу, чем худые люди.

Используйте свои генетические данные, поднимая тяжелые веса и сводя периоды отдыха в тренажерном зале к минимуму. А еще следуйте нескольким простым правилам питания и применения витаминных добавок, чтобы избавиться от избыточных жировых отложений.

1. Белок — ваш друг

Ваш организм усваивает белок намного хуже, чем жиры или углеводы — по некоторым данным, примерно на 30%.

Это означает, что вы можете съесть 100 калорий белка, а ваш организм примет только 70. Белок очень важен для строительства сухих мышц, которые метаболически активны, что способствует достижению цели по потере веса. Используйте это в ваших интересах, включая белок в КАЖДЫЙ прием пищи.

Например, яйца — на завтрак, индейку — на обед, белковый коктейль — после тренировки и говядину — на ужин.

2. Жиры — тоже Ваши друзья

Я знаю, что это может показаться парадоксальным, но потребление жира может помочь вам похудеть. До 40% калорий должны поступать из жиров.

Тип жиров также важен. 1/3 жира должна поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и ореховое масло, авокадо), 1/3 — из полиненасыщенных жиров (некоторые виды орехов, рыба, рыбий жир, семена льна) и 1/3 — из насыщенных жиров (животные жиры — яйцо, мясо, сливочное масло — и кокосовое масло).

Не слишком зацикливайтесь на процентах. Вместо этого сосредоточьтесь на включении в питание большего количества моно- и полиненасыщенных жиров, которых обычно не хватает в различных диетах.

То есть добавляйте оливковое масло, авокадо и рыбий жир к диете, богатой белками и овощами.

3. Углеводы — ваши враги

Вы должны употреблять только крахмал- и сахарсодержащие углеводы непосредственно после тренировок. Помимо этого случая, полностью избегайте употребления крахмали сахарсодержащих углеводов (но все-таки ешьте большое количество овощей). Углеводы вредны для вашего тела из-за ваших «отношений» с инсулином.

Инсулин — гормон, который заставляет организм поглощать глюкозу (сахар) из крови и использовать ее в качестве источника энергии. Жиры и белки практически не оказывают никакого влияния на инсулин, в то время как углеводы имеют огромное влияние на него. Проблема состоит в том, что из-за комбинации генетики и состояния окружающей среды, ваше тело не эффективно использует инсулин для понижения сахара в крови. Облегчите работу своего организма, не употребляя крахмал- и сахаросодержащих углеводов, которые способствуют сильному повышению сахара в крови и уровня инсулина. Единственное исключение — время после тренировки.

Из-за физиологического каскада гормонов, выработанных во время упражнений, ваше тело находится действительно в хорошей форме для переработки углеводов после тренировки. Фактически, массированный выброс инсулина после тренировки помогает переключиться на режим восстановления. Значит, после тренировки вы можете употребить в пищу углеводы, но в течение остального времени стоит отказаться от них наотрез.

4. Принимайте рыбий жир и волоконный белок

Польза рыбьего жира и волоконного белка огромна и подтверждена различными исследованиями. Волоконный белок добавляет необходимую грубую пищу, которая помогает регулировать чувство голода и пищеварительные функции. Рыбий жир оказывает положительное влияние в борьбе практически с любой болезнью, известной человечеству, включая такие серьезные заболевания, как ишемическая болезнь сердца, гипертония, хронический синдром усталости и диабет.

Рыбий жир также полезен для здоровья клеточной мембраны; он является противовоспалительным средством; помогает бороться с синдромом отсроченной мышечной болезненности; он сделает вас более счастливыми, увеличивая уровень серотонина и снижая выработку адреналина и приглушая стресс и т.д., и т.п.

Все это очень здорово, но наиболее важно то, что и рыбий жир, и волоконный белок сделают вас более чувствительным к инсулину, что поможет вам похудеть.

В каком количестве принимать? Вы должны постепенно увеличивать потребление волоконного белка, чтобы предотвратить дискомфорт органов пищеварения.

Мне нравится правило 5x5x5.

Сначала принимайте по 5 г волоконного белка по утрам. Через каждые 5 дней увеличивайте дозу на 5 г, пока не достигнете дозировки в 30 г. После этого вы можете сделать перерыв и в дальнейшем принимать волоконный белок такими курсами (перерыв необходим, чтобы организм не вырабатывал зависимость). Что касается рыбьего жира, принимайте 1 г на 1% жировой прослойки тела. Если у вас 25% жира, то значит оптимальная доза – 25 г в день. Да, это большая доза, но зато вы сразу почувствуете разницу. Как только вы начнете терять вес, постепенно уменьшайте количество употребляемого рыбьего жира. Для больших дозировок рыбьего жира удобней и доступней принимать его в жидком виде.

5. Обратите внимание на время приема пищи

Вы должны есть каждые 3-4 часа. Это будет постоянно активизировать обмен веществ, к тому вы никогда не будете испытывать чувство голода. Это позволит вашему мозгу, а не желудку, принимать правильные решения по поводу питания.

6. Ешьте больше овощей

Да, в овощах много витаминов и минералов. В них также много фитонутриентов, которые являются сильными антиоксидантами и оказывают благотворное влияние на гормоны. Есть версия, что они подавляют развитие рака, защищают ДНК наших клеток и стимулируют ферменты, которые помогают нашему организму бороться с болезнями. Овощи также важны для нейтрального pH нашего тела. Овощи обеспечивают поступление щелочи в кровь, которая помогает нейтрализовать кислоту, образующуюся при распаде белков. Слишком много кислоты и недостаток щелочной основы приводит к меньшей костной и мышечной массе — это, естественно, не очень хорошо. Вывод: для сильного, стройного тела нужно большое количество овощей. Избегайте употребления крахмал- и сахарсодержащих углеводов (за исключением времени непосредственно после тренировки), употребляйте здоровые и сбалансированные жиры, ешьте много постного мяса и овощей, содержащих фитонутриенты. Добавьте в ваш ежедневный рацион рыбий жир и волоконный белок. И вы не успеете оглянуться, как стройное, мускулистое тело начнет проявляться под жировым слоем, вам придется ушить брюки, а родная бабушка вас даже не узнает. Мы не можем управлять нашими генами, но мы можем управлять степенью их выраженности. \

Особенности тренировок эндоморфа

Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки. Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди. Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную тренировочную программу, предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них.

Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса. Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе. Большие мышечные группы эндоморф легко сможет нарастить, у него будут расти силовые показатели, вместе с чем вес на штанге, что, в конце концов, скажется и на гипертрофии мышечных волокон, но именно поэтому будут отставать маленькие мышечные группы.

Дело в том, что у начинающих атлетов слабо развиты нейросвязи, конечно, Вы будете применять специализированную тренировку эндоморфа уже после того, как пройдете базовый курс программы тренировок для начинающих, мы даже рекомендуем ещё после этого месяца 3 позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы, но, тем ни менее, скорее всего, Вы ещё не будете уметь достаточно качественно изолировать маленькие мышечные группы. Нехватка опыта и быстрый прогресс больших мышц станут причиной того, что, выполняя сгибания рук со штангой, вместо бицепса, будут работать плечи и спина. Правда, это совсем не значит, что бицепс и трицепс вовсе не стоит тренировать, Вы будете делать по 1 базовому упражнению на каждую из этих мышц и, если будете делать упражнения правильно, то, возможно, что мышцы хорошо откликнутся на тренировку, после чего Вам не придется отдельно прорабатывать руки. Вы просто добавите ещё по 1 упражнению, возможно, выделите для тренировки рук отдельный день, если же нет, то руки придется прорабатывать более усердно.

Программа тренировок эндоморфа

Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление. Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно. Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме анаэробной нагрузки на мышцы. Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.

Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера. Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы — это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием. Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок. Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.

С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной. Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из- за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше. Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.

Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки». Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут.

Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты. Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки, которые позволят сохранить мышечную массу. Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа. В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.