Жиросжигающая программа тренировок #Силатворожка
Вот и подъехал обещанный десерт для всех любителей помучить себя противными железяками, однако здравствуйте, у аппарата Ярослав Брин.
Вашему вниманию, как и обещал, отрываю от ЖКТ: Программа тренировок: #СилаТворожка (программа Даниэля).
РЕЗУЛЬТАТЫ от данного протокола тренировок:
Минус 20 кг веса тела.
Минус 12 кг подкожного жира.
Плюс х5 к силе. Пятикратный рост силы в основных движениях.
Плюс 1,5% активной клеточной массы.
Плюс 1,8% Скелетных мышц.
Все это на фоне тотальной интоксикации, отрицательной калорийности, убитого липидного и эндокринного профиля. Либо в морг — либо под штангу.
Программа подойдет и мужчинам и дамам бальзаковского возраста.
Результаты и как работает можно посмотреть в этом видео:
Сразу введу катетер реальности:
Жиросжигающих тренировок нет. Любая физическая активность будет тратить энергию и это не подкожный жир, как бы сильно мы этого не хотели. Нет такого заклинания в Хогвартсе.
В момент любой физической нагрузки, вы тратите либо мышечные триглицериды, либо гликоген, хотя фактически и то и другое одновременно. При отрицательной калорийности на восстановление энергетических запасов, организм будет тратить подкожный жир, либо глюкозу, которая может поступать с бабушкиными ватрушками, тазиком гречки или самым дорогим и продвинутым, экстримШокПавэр спортивным питанием — эффективность у всех равноценная или как говорил мой трудовик, однохерственная.
Либо через глюконеогенез конвертироваться из амино и жирных кислот.
Мы хотим конечно из Жирных, но всегда, в бОльшей степени, это будет из амино. Жиза.
Силовая тренировка это не похудеть, это:
- Восстановление активной клеточной массы.
- Укрепление суставно-связочного аппарата.
- Стимуляция выброса эндогенных гормонов.
- Увеличение силовой выносливости
и т.д.
— это до 30ти все весело и задорно, организм простит любое сальто-мортале лицом в асфальт, ртом на сникерс или нижний брейк-дэнц у тещи на похоронах. После первых 30-ти детских годиков, наступает время внепланового ТО. Если ты не позаботишься о себе преждевременно и самостоятельно, о тебе всегда позаботятся нежные руки проктолога и не дай бог на бюджетной основе)).
Все что касается жиросжигания это Диета и санкции.
Я хотел расписать вам тренировку непосредственно с мини-специализацией «на силушку», как и обещал, но решил, что до этого уровня дойдут неровными рядами не многие, поэтому дам гайки и болты с самого начального уровня, ваша задача все это завертеть под ваши реалии. Барин сегодня добрый, хоть и трезвый.
СТУПЕНЬ №1: НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД:
Это всегда круговая тренировка. Надо загрузить ВСЕ крупные мышечные группы для метаболического стресса и воздействия на гипоталамус, который заставит гипофиз обеспечивать нас анаболическими, они же липолитические гормонами:
Соматотропный гормон, адренокортикотропин, тириетропин, адреналин, все перечислять смысла нет, поскольку любители википедии, и так потеряются на долго, что с собаками не найдешь.
+ Лютенизирующий и фоликулостимулирующий, которые кошмарят наши гонады, а это тестостерон для мальчиков и эстроген для девочек и смотри не перепутай! Качая банки и кубики этого не добиться.
Акцент в данном периоде на технике выполнения упражнения и увеличении весов.
Я понимаю, что очень хочется разобраться со временем отдыха, количеством BCAA, санкциями, простатитом, что будет с долларом и суперсетами, это все конечно замечательно, но делая подъемы на бицепс всеми частями тела, от ушей до простаты, всем кроме бицепсов — не комильфо. Поверьте старому солдату, я на этом собаку съел, чертовски породистую.
Тренировочных схем и методов компиляции упражнений, как я уже и озвучивал, чуть больше ахуллиарда, если уточнить, то 50!, нет это не восклицательный знак, это факториал, поэтому вот вам основа из моего воспаленного сознания, эффективная, как штык нож в рукопашной и простая, как два пальца об турник.
Вы, естественно, можете на своих тренировках использовать все, что нынче в моде, ни УК РФ ни Конституция не запрещают вам тягать штангу в стиле «срущей собаки», подтягиваться, раскачиваясь, как тарзан пубертатного возраста this is кроссфит детка. Прыгать 500 берпи и стоять в планке, пока глисты не сменят место жительства. Вы свободны в выражении своей творческой изюминки, но давайте сегодня поработаем на результат, а не на публику и ЭГО.
Приступимс!
Упражнения из программы вы можете посмотреть на моем канале, вот по этим ссылкам:
(условно) Женские Упражнения : https://goo.gl/mR4mxn
(условно) Мужские Упражнения : https://goo.gl/NVfeaA
НОГИ (ПРИСЕДАНИЯ)
Но не со штангой, а с блином или гирей в руках.
При выполнении в такой манере, ваш корпус будет ВСЕГДА заваливать вперед и вы интуитивно будете отводить тазобедренный назад, чтобы не завалиться, так формируется техника приседаний. Один из простейших вариантов. Последние подходы можно добить штангой.
— 15 повторений
Как научится отводить тазобедренный, смотрим вот тут: http://bit.ly/2PlC6By
Полный разбор приседа, когда колени выходят, когда нет, читаем вот здесь: http://bit.ly/2z24nmJ
СПИНА (ТЯГА ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ В НАКЛОНЕ, ЕСЛИ НЕТ ПРОБЛЕМ С ПОЯСНИЦЕЙ)
(тяга в хамере или горизонтальном тренажере, если есть)
— 15 повторений
ГРУДНЫЕ (ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА)
Почему не под углом, так ведь эффективней? Потому что новичок будет «включать» плечи вместо грудных, и кроме болевых ощущений в передних пучках ничего не получите, пока не научитесь чувствовать работу конкретной мышечной группы, делаем классику.
— 15 повторений
- ДЕЛЬТЫ, они же ПЛЕЧИ. (АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — вечная классика)
Я конечно понимаю, что тянуть тросики от гравитрона забавно и весело и к тому же больше мышечных волокон задействует, но Гипоталамус клал на ваши фишки, подсмотренные у профи, на просторах Ютуба.
Так что, все претензии к нему, встаем и жмем тяжелую металлическую хреновину стоя над головой.
-15 повторений
ТРИЦЕПС
(отжимание на брусьях, если можете, или отжимание от скамьи обратной постановкой рук)
— максимум возможных повторений
БИЦЕПС (ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС)
— 15 повторений
Выполняем по кругу, все упражнения по порядку, бицепсом закончили, отдохнули 3-5 мин и еще один круг.
Начальный уровень 2-3 круга, задача: нежно довести до 4-5 кругов с увеличением силовых показателей.
P.S.
- Если в момент выполнения упражнений вы почувствовали себя, как в садике, хочется на ручки и домой. Можете не делать 5е и 6е упражнения.
- Никакого кардио, скажем так, ускорять ваше снижение веса, а заодно и вашу адаптацию, жертвуя Активной клеточной массой, нам пока не к спеху. Мы спустимся медленно и возьмем все стадо!
- Упражнения можно заменять, например:
Присед — на жим платформы ногами — если проблемы с позвоночником.
Жим штанги на жим в хамере, а отжимание на брусьях, на жим узким хватом.
Вот вам альтернативное поле для деятельности:
НОГИ
- все виды приседаний со штангой или в смите
- выпады с гантелями или со штангой
- жим платфоры (только для новичков)
- мертвая тяга, в добавок.
СПИНА
— Подтягивания любыми хватами или тяга в вертикального блока
— Все виды тяг в наклоне: Т-тяга, штанги, гантели, в хамере или горизонтального блока
ГРУДЬ
- Жим штанги\гантелей лежа или под углом
- Отжимание на брусьях с широкой постановкой рук
- Любые отжимания от пола
Отжимания хорошо разобрал вот тут:
ПЛЕЧИ
- жим штанги\гантелей стоя с груди
- Тяга штанги к подбородку
БИЦЕПС
- Подтягивания обратным хватом
- Подъем штанги на бицепс
- «Молотки» или обратным хватом
ТРИЦЕПС
- Жим узким хватом
- Отжимания на брусьях
- Отжимание от пола с узкой постановкой рук
- Французский жим
СТУПЕНЬ №2: УРОВЕНЬ НИЖЕ СРЕДНЕГО:
— СПЛИТ на ДВЕ ЧАСТИ.
Любого человека можно разделить на требуемое количество частей (с) Джек.
Самый распространенный СПЛИТ это ВЕРХ-НИЗ, мне нравится разбивать по БЛОКАМ, например все Тянущие движения-Блок-1 \ Все толкающие-БЛОК-2 , и чередуем 3-4 раза в неделю.
Какой мы будем использовать? А никакой) возьмем гибрид, так интересней.
НОГИ+ПЛЕЧИ+Пресс
- Приседания. 5 подходов по 12-15 повторений
- Жим платформы каждой ногой поочередно. 4 по 12-15
- Жим гантелей стоя. 5 по 12-15
- Тяга штанги к подбородку. 4 по 12-15
- Скручивания 4 до максимума.
Спина+Грудные+РУКИкрюки
- Подтягивание или тяга вертикального блока. 5 по 12-15
- Тяга гантели в наклоне. 4 по 12-15
- Жим гантелей на скамье под углом 30градусов. 5 по 12-15
- Подъем штанги на бицепс. 4 по 12-15
- Жим узким хватом. 4 по 12-15
Почему я пишу диапазон 12-15. Потому что каждый раз стараемся выполнить 15 повторений, как только выполнили, повышаем вес, но чтобы количество повторений с повышенным весом не было ниже 12, как только дошли до 15 — опять повышаем вес.
Выполняем 3-4 раза в неделю (лучше 4 чем 3. Хуже 5 чем 4. Оптимально, когда одна мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю, а если совсем придираться то 1 раз в 8 дней)
— НИКАКОГО КАРДИО, мои любители потных футболок и погонять водичку туда-сюда.
Упражнений всего 5 и если силы есть, то можно выполнить, как дополнение в нагрузку.
- Кувалдой по покрышке
- Работа с канатом
- Толкать Кроссфит сани
- Безудержно ставить лайки и подписывать весь спорт зал на мой канал.
ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ: http://bit.ly/2qEFicU
СТУПЕНЬ 3: ВСЕ РАВНО НИЖЕ СРЕДНЕГО
но с #силойтворожка, комплексом раскаченной спины и когда не боишься говорить вслух при родителях слово «протеин».
ДЕНЬ -1
НОГИ- «сила» \ ГРУДЬ — гипертрофия \ трицепсы, чтобы было.
- Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.
Когда 6, а когда 8? Если вы делаете 8 чистых повторений — увеличивайте вес, чтобы выполнить не меньше 6 повторений, как только с увеличенным весом сможете выполнить 8 повторений, опять увеличиваем вес снаряда. Так и растем.
ПЯТЫЙ ПОДХОД — удержание штанги стоя с 110% от 1ПМ – максимального веса который можете сделать на 1 повторение.
НЕ РЕКОМЕНДУЮ УЗНАВАТЬ свой 1ПМ. Высока вероятность травмы, пока вы новичок. Ну а как же нам узнать?
Очень просто.
ВЕС, с которым вы можете сделать 6-8 повторений будет примерно 80% от 1ПМ.
Пример расчета. Вы приседаете 6 повторений с 80кг. Тогда ваш 1ПМ-100кг и удержание делаем со 110кг.
Подходите к стойке, снимаете снаряд и просто стоите 60 сек, наслаждаясь силой земного притяжения.
Так мы готовим вашу ЦНС, суставно связочный аппарат и мышцы стабилизаторы, ну и главное психологический фактор, поработав со 110% яйчишки не так сильно сжимаются при приседаниях со 100%, но сжимаются).
Естественно расчет примерный, все зависит от соотношения гликолитических и окислительных волокон, но вот оно вам надо заморачиваться? Меньше знаешь – эффективней программа, потому что мозг не находит оправдания НЕ ДЕЛАТЬ!
- Жим гантелей лежа под углом 30 градусов : 4 подхода по 15 повторений.
- Разгибание ног на тренажере для мальчиков.
Мертвая тяга или сгибание ног для девочек.
4 подхода по 15 повторений.
- ЖИМ ОТ ГРУДИ
в хаммере или отжимания на брусьях с широкой постановкой рук, в крайнем случае отжимания от пола.
4 подхода по 15 повторений
- Разгибание на трицепс с канатной рукояткой или французский жим.
4 подхода по 15 повторений
ДЕНЬ -2
СПИНА \ ПЛЕЧИ \ БИЦЕПС, чтобы мамке показывать.
- Тяга горизонтального блока 4 по 15
- Жим штанги стоя (если плечи здоровые и техника поставлена, можно делать жим из-за головы, НО! для плеч это самое опасное упражнение, но эффективное.)
- Вертикальная тяга 4 по 15
- Разведение через стороны 4 по 15 повторений
- Подъем гантелей на бицепс 4 по 15.
ДЕНЬ ОТДЫХА, желательно с непоправимым удовольствием в дофаминовую систему. Делайте то, что приносит удовольствие. Читайте, гуляйте, учитесь… ой… гоню… Кино, секс, игры, зефирка, в общем смысл уловили.
ДЕНЬ -3
ГРУДНЫЕ — «сила» \ НОГИ — Гипертрофия \ ТРИЦЕПС
- ЖИМ штанги лежа 4 по 6-8
Смысл тот же, что и в приседаниях, фактически мы сделали силовой акцент на двух движениях присед-жим.
ПЯТЫЙ подход — негативные повторения 80% от 1ПМ — максимально возможное количество.
ВЫПОЛНЯТЬ ТОЛЬКО С НАПАРНИКОМ. Если его нет пропускаем или кошмарим дежурного тренера, чтобы подстрахуй.
Он для этого там и сидит, а не Ютубчик через смартфон просматривать.
ШЕСТОЙ ПОДХОД — удержание 110% — этот принцип вы тоже знаете.
- Выпады.
4 подхода по 15 повторений
- Отжимания от пола.
4 подхода ДО максимума в каждом
- Отжимание обратной постановкой рук от скамьи.
4 подхода ДО максимума в каждом
- Жим Платформы ногами
4 подхода по 15 повторений
5 подход — негативные повторения с 80% от 1ПМ — на максимум. Негативное опускание снаряда делаем меееедлеееенннно, не быстрее 3х секунд!
НИ КАКИХ УДЕРЖАНИЙ!!!! Не надо льстить своему либидо. поскольку это упражнение идет после выпадов и ноги изрядно ушатались, вес будет меньше от ваших возможностей, обеспечив вам безопасность, но не надо искусственно завышать нагрузку.
Наверняка видели, как типо Бадибилдир в бинтах и соплях, навесив ВСЕ блины на жим ногами и посадив еще сверху двух дебилоидов, радует свое ЭГО и подписчиков в инстагреме, таких же слабых неокортексом. Вот так делать не надо. Потому что:
- Пластиковые суставы сегодня дорогие т.к. рубль слабый.
- Преждевременно познакомитесь с геморроем, а этот товарищ шутить с вами не будет.
ДЕНЬ -4
Спина \ Плечи \ бицепсы
- Тяга штанги в наклоне
5 подходов по 6-8 повторений
- Жим гантелей сидя
4 по 12-15
- Подтягивания обратным хватом.
4 подхода до максимума
… или тяга вертикального блока — параллельной рукояткой, на прямоугольник похожая, ну или на домик, если для девочек). Если ее нет в наличии — любой.
- Тяга штанги к подбородку. 4 по 12-15
- Подъем штанги на бицепс. 4 по 12-15
P.S.
Повторения, которые я указываю, фактически являются только ориентиром и разграничителем, ваши мышцы не умеют считать повторения, им вообще пофигушечки) Для них критична только нагрузка и метаболический стресс.
Поэтому сосредоточиться надо всего на двух моментах, это основа:
- ВЕС снаряда. При силовом варианте выполнения 6-8 повторений.
- При большем количестве 12-15, так сказать на Гипертрофию. Работа до жжения в мышцах.
Важно не количество повторений, а продолжительность под нагрузкой, оптимально 40-60 сек.
Делайте позитивную фазу -1 сек и негативная 3 сек, т.е. опускаем вес всегда медленно и плавно.
В итоге 12 повторений — умножить на 4 сек каждое = 48 сек под нагрузкой, а это самый вертолет.
Программа рассчитана от 6 до 12 месяцев.
Упражнения можно посмотреть вот тут:
Упражнения Женские (условно): http://bit.ly/2PQV3LT
Упражнения Мужские *(условно): http://bit.ly/2QwgCi5
Вот такая простейшая тренировочная схема у нас получилась, чтобы вы понимали сколько еще сладкого и чудесатого, вот вам схема периодизации, по крайней мере одна из:
Тренировочный процесс можно поделить условно, вот на такие периоды:
- Силовой
- Силовая выносливость
- Гипертрофия
- Метаболический
- Остеопатический
- ОФП
Это основа.
4й период, Метаболический, можно разложить на более мелкие колбаски:
- Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена.
- Силовой тренинг.
- Тренировки для выработки молочной кислоты.
- Кардио. Низкоинтенсивное.
- Высокоинтенсивная тренировка без закисления.
Мы с вами сделали гибрид, при котором медленно, но без откатов и навсегда.
Можно ускорить жиросжигание? – да! Но с потерей силовых.
Можно ускорить рост АКМ или силы? – да! Но с замедлением липолиза.
Можно конечно, все это до определенных моментов нивелировать БАДами, режимом и процедурами, но как показывает практика, из мероприятий у нас только конфеты пожрать на ночь, объясняя себе, что мол вписал в калорийность.
Хотите научиться планировать, понимать и адаптировать тренировочный процесс под свои цели. Манипулировать макросами и калорийностью, создать себе тело под свои жизненные потребности. Разобраться в БАДАх, добавках, психологии пищевого питания, физиологии вашего тела. Почему вы НЕ делаете, то, что должны делать и делаете то, что не НАДО.
Как выводить себя на новые уровни физического и эмоционального развития. Кто хочет в матрицу по самые гланды, сделайте два элементарных шага:
Подпишитесь по форме ниже на мою рассылку и все материалы, включая приватные, будут приходить вам на почту. Либо скачайте мою книгу: Меняю Жир на Силу воли и автоматом попадете в рассылку:
СКАЧАТЬ КНИГУ ПРО ЖИР: http://bit.ly/knigabrina
Подпишитесь на мой Ютуб канал, там обучающие видео ролики, которые в большинстве текстовых версий не содержат. ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ: http://bit.ly/2qEFicU
P.S. Договорись со своей жабой и поделись программой через кнопки соц. сетей, пусть адекватность в Рунете развивается. Мне катастрофически не хочется снимать жопы, руки-базуки и бесполезные зарубы. Но каналы и блоги с элементами ЛИКБЕЗА и НАУЧПОКА дохнут, как тараканы после дуста. Никто не хочет долго и грустно за РЕЗУЛЬТАТ, все хотят быстро и весело за ПРОЦЕСС. Эшкере-е-е-е.
До связи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.
Автор: Ярослав Брин
От
Идейный генератор + Машина кодирования = Онлайн Фрик