fbpx
Мы в соц.сетях

VOLD.fit — действуй прямо сейчас!

Программа тренировок от Станислава Линдовера

Тренировки

Программа тренировок от Станислава Линдовера

Фото: Ярослав Брин

Программа тренировок от Станислава Линдовера

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ:

Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом. Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11.

Рабочий подход — это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одно-повторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.

Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений – примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.

Пример: Жим Штанги Лежа.

Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки:

Подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений.

Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

Второй режим – силовой или высокоинтенсивный:

Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы.

Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений — 80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).

Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима.  В данном режиме упражнения на одну мышечную группу выполняются последовательно, одно за другим.

СПЛИТ на 3 дня.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут. Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.

СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.

Количество рабочих подходов- 2

После разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 15 повторений.

СПИНА. Упражнение – тяга широким хватом верхнего блока.

ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук со штангой стоя.

После упражнения на бицепс отдых перед следующим кругом около 5-7 минут.

СПИНА. Упражнение –тяга в наклоне к поясу штанги.

ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук сидя с гантелями под углом.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки в тренажёре.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки сидя в тренажёре.

ВТОРОЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут. Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.

ГРУДЬ – НОГИ — ПЛЕЧИ.

Количество рабочих подходов-два.

После разминки следует упражнение 2 подхода подъём туловища к ногам.

ГРУДЬ. Упражнение — жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

ПЛЕЧИ.  Упражнение – тяга штанги к подбородку.

НОГИ. Упражнение- жим ногами в тренажере.

ГРУДЬ. Упражнение –жим лёжа под углом в тренажёре Смитта.

ПЛЕЧИ. Упражнение- махи гантелями в стороны.

НОГИ. Упражнение-ходьба выпадами (12-14 шагов).

ПЛЕЧИ. Упражнение – мах гантелями в наклоне.

Упражнение гиперэкстензия -2 подхода по 30 повторений.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ.

Тренировка выполняются в высокоинтенсивном силовом режиме в диапазоне 6-8 повторений в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 3-5 минут. Далее выполняется следующее упражнение на эту же мышечную группу.

СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.

После разминки следует упражнение 2 подхода подъёма ног в тренажёре по 30 повторений.

СПИНА. Упражнение – подтягивания в «гравитроне».

СПИНА. Упражнение –тяга гантели в наклоне к поясу.

ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.

ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение – попеременное сгибание рук с гантелями стоя.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук с гантелями хватом «молот».

ТРАПЕЦИЯ. Упражнение — шраги с гантелями.

Упражнение — шраги со штангой.

ФУЛБОДИ.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ.

Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11. Рабочий подход- это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одноповторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.

Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений –примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

Второй режим – силовой или высокоинтенсивный.

Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).

Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима.  В данном режиме упражнения на одну мышечную группу выполняются последовательно, одно за другим.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходят в классическом, средне-интенсивном режиме в 12 повторениях, в двух рабочих подходах. Тренировки лучше проводить через день. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12.  После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. На 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

После суставной разминки следует 2 подхода подъёма ног в тренажёре по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим гантелями лёжа на скамье под углом.

СПИНА. Упражнение- тяга верхнего блока узким хватом.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в стороны.

БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук с гантелями с супинацией.

ТРИЦЕПС. Упражнение – отжимание от брусьев узким хватом.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в наклоне.

НОГИ. Упражнение- жим ногами в тренажёре.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в наклоне.

ТРАПЕЦИЯ. Упражнение — шраги с гантелями.

Упражнение — шраги со штангой.

ВТОРОЙ ДЕНЬ.

Тренировка выполняются в высокоинтенсивном, силовом режиме в диапазоне 6-8 повторений, в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа. Количество разминочных и подводящих подходов может быть иным.  Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 3-5 минут.

После суставной разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

СПИНА. Упражнение- тяга штанги в наклоне к поясу.

ПЛЕЧИ. Упражнение – жим гантелями сидя вверх.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук со штангой EZ стоя.

ТРИЦЕПС. Упражнение -жим штанги лежа узким хватом.

НОГИ. Упражнение- приседание со штангой.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки стоя с гантелями.

Упражнение – подъём на носки сидя в тренажёре.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходят в классическом, среднеинтенсивном режиме в 12 повторениях, в двух рабочих подходах. Тренировки лучше проводить через день. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12.  После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. На 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

После суставной разминки следует подъём туловища к ногам 2 подхода по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим штанги лёжа под углом.

СПИНА. Упражнение- тяга широким хватом в тренажёре сверху.

ПЛЕЧИ. Упражнение – мах одной рукой в сторону с нижнего блока.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук в тренажёре Скотта.

ТРИЦЕПС. Упражнение – французский жим со штангой.

НОГИ. Упражнение- гак-приседания в тренажёре.

НОГИ. Упражнение-сгибания ног в тренажёре лёжа.

Упражнение гиперэкстензия -2 подхода по 30 повторений.

Переписывайте, применяйте и получайте результаты.

Автор: Ярослав Брин 

Продолжить чтение
Нажмите, чтобы прокомментировать

Идейный генератор + Машина кодирования = Онлайн Фрик

Еще про Тренировки

Вверх